"Eu PRECISO de doce!"

    Eu gosto de escrever sobre as frases que ouço no consultório, principalmente sobre aquelas que escuto quase todos os dias... rs*. As mulheres, na maioria das vezes, se descrevem compulsivas por doces, em especial pelo chocolate. Quando eu pergunto, em tom de brincadeira, "existe algum alimento sem o qual você não vive?", a resposta é quase sempre "chocolate". Se você já se identificou com o que eu escrevi até aqui, fique tranquilo(a)! Vou dar algumas dicas para você aprender a se controlar. É importante ressaltar que, frequentemente, o que os(as) pacientes descrevem como compulsão não passa de um simples hábito errado. E, com as conversas quinzenais que temos, eles(as) vão percebendo que podem ter total controle sobre o que consomem.

    Mas é bom comer um docinho vez ou outra, não é?! Deixo claro que eu sou totalmente contra a privação, a não ser que haja algum problema metabólico sério que impeça o indivíduo de consumir determinado alimento. Caso contrário, acredito que com moderação tudo pode se encaixar na rotina alimentar. Quando se trata de um(a) paciente ansioso(a), a privação pode causar efeito contrário, prejudicando o resultado. Logo, o interessante é compreender qual é a quantidade ideal, aquela que não compromete o resultado esperado e nem a saúde.

    Qual doce consumir, então? Devemos evitar doces ricos em gorduras saturadas e em gorduras trans, como os biscoitos recheados e o chocolate ao leite. Boas opções são os doces a base de frutas. Que tal uma banana com canela, por exemplo? Para quem não abre mão do chocolate, o amargo é a melhor escolha, pois possui flavonóides. Os flavonóides são antioxidantes que previnem a formação de radicais livres, ajudam a reduzir o colesterol e a proteger o coração. Sim, esse tal de chocolate amargo traz benefícios, mas ainda assim deve ser consumido com moderação, ok?!

    Um esclarecimento fundamental: comer de três em três horas ajuda a controlar o desejo por doces. Veja bem: quando passamos longos períodos em jejum, temos queda de glicemia sanguínea, que desperta a vontade de comer doces. Se comermos descontroladamente, teremos um pico glicêmico acompanhado por uma sensação de saciedade. Porém, minutos depois, os níveis de glicemia caem rapidamente, já que os doces são ricos em açúcares simples. Logo, o desejo de comer doces retorna e, se você entrar neste círculo vicioso, já pode imaginar o desfecho, certo?

    Para "enganar" o desejo por doces, sugiro que você inclua os seguintes alimentos em sua dieta diária:

* Aveia, chia ou farelo de trigo --> ricos em fibras, ajudam a manter a saciedade por mais tempo, controlando o desejo por alimentos "fora de hora".

* Vegetais verdes folhosos, castanhas, cereais integrais e peixes --> ricos em magnésio, ajudam a equilibrar uma possível falta de serotonina (neurotransmissor relacionado ao humor e ao apetite) e, consequentemente, reduzem o desejo por doces.

* Arroz integral, carne, leite, soja, nozes e banana --> ricos em triptofano, também ajudam a equilibrar uma possível falta de serotonina (neurotransmissor relacionado ao humor e ao apetite) e, consequentemente, reduzem o desejo por doces.

    Outra dica que sempre coloco em pauta é: aprenda a pensar em outras coisas que não sejam alimentos. Quando a vontade incontrolável de doces bater, distraia o seu cérebro: ouça a sua música preferida, passeie com seu cachorro, organize o seu guarda-roupa, leia um livro. Você vai ver como isto fará uma boa diferença!

    Ah, só para lembrar: assim como comer meia barra de chocolate, a atividade física também promove uma sensação incrível de bem-estar. Pense nos seus objetivos e faça a sua escolha!

 BON APPÉTIT! ;)

Lanchinhos do bem...

Tem dias que o cansaço toma conta, é verdade. Todo mundo passa por isso... Mas já não precisamos mais deixar a boa alimentação de lado nestas horas. Eis aqui algumas idéias de lanches práticos, saudáveis e que podem substituir uma refeição quando a vontade de cozinhar passar longe. Não fui eu quem criei as receitas, que fique claro. E também não sei dar os créditos (que vergonha!), porque fui montando o 'acervo' ao longo dos anos... Prosseguindo, espero que seja últil!

Para que gosta de salmão...

2 fatias de pão integral

2 colheres (sopa) de queijo cottage

40 gramas de espinafre cozido

50 gramas de salmão cozido

*Misture o espinafre com o queijo cottage. Coloque sobre o pão e acrescente o salmão.

Para quem prefere atum...

1 pão sírio

2 folhas de alface

1/2 cenoura descascada e ralada

1 tomate cortado em rodelas

Patê:

1 colher (sopa) de milho em conserva

1/2 lata de atum em água

1/2 colher (sopa) de maionese light

1 colher (sopa) de cheiro verde picado

Pimenta-do-reino a gosto

Sal com moderação

*Misture todos os ingredientes do patê. Corte o pão sírio ao meio e espalhe o patê sobre uma metade. Acrescente cenoura, alface e tomate. Cubra com a outra metade.

Para quem é fã de frango...

1 pão francês integral sem miolo

2 folhas de alface

1/2 cenoura descascada e ralada

1/2 tomate cortado em rodelas

25 gramas de peito de frango cozido e cortado em cubos

1 colher (sopa) de cream cheese light

1 colher (sopa) de maionese light

Limão a gosto

Manjerona fresca a gosto

Pimenta-do-reino a gosto

Orégano a gosto

Sal com moderação

*Misture cream cheese, maionese e limão. Acrescente a cenoura e os cubinhos de frango. Utilize manjerona, pimenta-do-reino, orégano e sal para temperar. Corte o pão ao meio, recheie com esta pasta, acrescente alface e tomate.

E este super básico com carne vermelha...

1 pão francês integral sem miolo

2 folhas de alface

1/2 tomate cortado em rodelas

1 colher (sopa) de requeijão light

1 fatia média de queijo Minas

50 gramas de filé mignon grelhado

Limão a gosto

Orégano a gosto

Sal com moderação

* Ao grelhar a carne, aproveite para derreter o queijo. Monte um sanduíche com todos os ingredientes. Tempere com limão, orégano e sal.

BON APPÉTIT! ;)

"Mas eu moro SOZINHO (A)!..."

     Eu morei longe da minha família por quase oito anos e percebi que é até possível manter uma alimentação regrada quando se está nesta situação.

    Os primeiros quatro anos fora de casa eu nem vou detalhar, porque eu era universitária. Se você já passou por esta experiência, com certeza vai dispensar maiores explicações. Quando eu lembro que eu comia macarrão instantâneo com salsicha, eu penso: 'onde eu estava com a cabeça?' rs*. Sim, era uma baita 'perversão alimentar'! Aqui vai uma dica para quem é universitário(a): não coma estas bobagens industrializadas que a gente encontra a qualquer hora e em qualquer lugar. Baixe um aplicativo de receitinhas fáceis e saudáveis no seu celular e desperte o chef que há em você. Além de aprender a se virar na cozinha, você vai conseguir controlar o peso, manter o bem-estar, preservar a saúde e conquistar a admiração de muitas pessoas...    

     Depois de formada, mas ainda morando sozinha, eu aprendi que poderia melhorar muito o meu cardápio diário. Bastava um pouquinho de dedicação... Encontrei o prazer de ir ao mercado, passear pelas gôndolas, ler os rótulos, escolher com calma. Passei a curtir o momento de guardar as compras, lavar os vegetais, preparar uma refeição. Deixei para trás a tradicional desculpa: 'Mas eu moro sozinho(a)! Vou fazer só para mim?'. A minha pergunta é: existe alguém mais especial do que você? Portanto, você merece todos os mimos e todos os cuidados! :) Que tal cozinhar hoje à noite?

     Agora, morando novamente com a minha família, procuro manter uma conduta alimentar equilibrada. Não me privo das coisas que eu realmente gosto de comer, mas evito os excessos. Já mudei muito o meu pensamento em relação à comida e posso dizer que adquiri hábitos saudáveis ao longo dos anos. Todo mundo é capaz, basta querer!

     Se você mora sozinho(a), veja exemplos de alimentos que você pode ter no armário e/ou na geladeira:

- Salada de frutas (não dá trabalho nenhum, vai!)
- Frutas in natura (menos trabalho ainda!)

- Vegetais in natura (hoje já conseguimos comprar no mercado!)

- Barrinhas de cereal sem adição de açúcar ou adoçadas com mel

- Biscoitos e pães salgados integrais (de preferência reduzidos em gorduras saturadas!)

- Cookies integrais (de preferência reduzidos em gorduras saturadas!)

- Nozes ou castanhas-do-Pará (com moderação, tá?!)

- Iogurte desnatado (aqueles com o splash '0% gordura')

- Queijo branco (tipo Minas, ricota ou cottage)

- Leite de vaca desnatado (cuidado com as marcas contaminadas, hein?!), leites vegetais

- Carnes magras, carnes brancas (aproveite e compre um grill rs*)

- Temperos naturais: salsinha, cebolinha, cebola, alho, orégano, alecrim, manjericão...

- Gelatina de sabores diversos

- Aveia, granola, chia, linhaça, amaranto, farelo de trigo...

- Atum e sardinha conservados em água

- Requeijão light
- Coalhada seca

- Arroz integral (dá até para liberar o arroz branco!)

- Ovos

- Feijão, lentilha, grão-de-bico (começou a complicar, né?! rs* Vou parar por aqui!)

     Só resta colocar a imaginação para funcionar. Ou então usar a tecnologia a seu favor. Na internet, você vai encontrar centenas de opções de pratos fáceis de fazer, com estes e com outros alimentos. Mas com esta pequena listinha, já é possível preparar sucos, vitaminas, risotos simples, sopas, sanduíches naturais, omeletes, suflês, gelatinas... Muitas coisas! Experimente se divertir na cozinha. Experimente comer melhor. E depois me conte os resultados!

   Porém, se nada disso agradar, você ainda pode recorrer ao bom e moderno self-service, desde que pense dois minutinhos antes de compor o seu prato. Escolhendo bem, que mal tem?

BON APPÉTIT! ;) 

Que tal começar AGORA?

Boa tarde, gente!

    Antes da postagem de hoje, quero agradecer a todos que visitam o blog em busca das novidades. A cada semana, as visualizações aumentam mais e mais... Obrigada, de coração!!!

    Posso imaginar quantas pessoas acordaram nesta 'segundona' com o propósito de comer mais frutas, beber muita água, fracionar a alimentação, caminhar diariamente... Se você acordou com este pensamento e não conseguiu colocar nada em prática até agora, don't worry! AINDA DÁ TEMPO de salvar a sua semana! Qual será a sua próxima refeição? O lanche da tarde? Pois bem, comece por ele! Uma salada de frutas lá pelas 15h, uma atividade física aeróbica ao ar livre, uma jantinha leve, um chá de camomila antes de dormir... Isso é difícil de fazer? Vamos lá, não espere a próxima segunda-feira para tornar a sua vida mais saudável e mais feliz!

"A mudança não virá se esperarmos por outras pessoas ou outros tempos. Nós somos aqueles por quem estávamos esperando. Nós somos a mudança que procuramos." (Barack Obama)

BON APPÉTIT! ;)

Pirâmide dos Alimentos

    Sexta-feira eu ouvi de uma pessoa próxima: "Laura, eu não aguento mais olhar para essa pirâmide. Sempre me aparecem com esse desenho e eu não entendo nada. É muito vago, gosto de cardápio". Achei engraçada a espontaneidade da expressão, quase um desabafo... rs. 

    Concordo que o cardápio facilita a vida das pessoas, mas compreender a função de cada grupo de alimentos faz parte da chamada REEDUCAÇÃO ALIMENTAR. A pirâmide tem o objetivo de orientar a alimentação, ilustrando os nutrientes que devem estar presentes em maiores ou menores quantidades na hora de compor uma refeição. Já existem diversos modelos de pirâmides, desde as mais primitivas com seis divisões até a americana com faixas verticais. Hoje também existem ilustrações para patologias específicas, como a "Pirâmide do Diabetes". 

    Quando se trata de um indivíduo saudável, prefiro utilizar a ilustração da professora e pesquisadora da USP, Sônia Tucunduva Philippi, com oito divisões, adaptada para os hábitos alimentares da população brasileira. Para se chegar a este modelo, três princípios foram levados em consideração: moderação, variedade e equilíbrio. Ahn??? Ok, vou explicar!

1 - Sou fã de carne, mas se eu consumir dez bifes por dia, ainda que magros e grelhados, vou ferir o princípio da moderação, certo? Afinal, devo consumir no máximo duas porções de carne por dia.

2 - Gosto muito de maçã, mas se eu fizer da maçã o meu único alimento vou ferir o princípio da variedade, não é mesmo? Um cardápio saudável é composto por alimentos diversos.

3 - Diversos, mas nas proporções corretas. E isso é equilíbrio! De nada adianta variar se as porcentagens de nutrientes não estiverem equilibradas. Calma, um nutricionista pode ajudá-lo a fazer isso!

    Bom, resumindo bem rapidinho os grupos alimentares, temos:

* Cereais, pães, raízes, tubérculos e massas: base da nossa alimentação. Costumo fazer algumas adaptações neste grupo para evitar exageros. Dica básica: prefira os integrais!

* Hortaliças: todos os dias, no almoço e no jantar, indiscutivelmente! Quanto mais colorido o prato, mais nutritiva a refeição!

* Frutas: também todos os dias, indiscutivelmente! Opte pelas frutas da estação, fresquinhas e mais baratas. De três a cinco porções por dia...

* Leite e derivados: apesar de toda a polêmica em torno destes alimentos, eu recomendo! Eu sigo as orientações do meu CRN-3!

* Carnes e ovos: crenças e valores não devem ser discutidos. Caso você seja vegetariano, procure um nutricionista para evitar possíveis deficiências, como a de ferro e a de vitamina B12.

* Leguminosas e oleaginosas: feijão todo dia faz bem. As castanhas também! Não se esqueça da tal da moderação, combinado?

* Óleos e gorduras: sim, é verdade que existem as "gorduras boas" e as "gorduras ruins". Risque as gorduras trans do seu cardápio. Modere no consumo de gorduras saturadas. Complete sua alimentação com as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

* Açúcares e doces: tem dias que é difícil resistir, né?! Privação não é o caminho. Escolha dois dias na semana e consuma sem exageros. Já é um bom começo...

    Embora não estejam na pirâmide que eu adoto, a água e a atividade física não devem faltar! Deixar a garrafinha por perto é jeito mais fácil de consumir a quantidade necessária de água. Quanto à atividade física, trinta minutos diários colaboram com a saúde. Para perder uns quilinhos, cinquenta minutos diários ajudam bastante! Quando aquela velha desculpa da "falta de tempo" rondar seus pensamentos, lembre-se: vinte minutinhos é melhor do que nada. Portanto, calce os tênis e vá passear com o cachorro. Seu organismo e sua auto-estima agradecem!

BON APPÉTIT! ;)

Obesidade Infantil

    Em 2010, um estudo científico publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica revelou que a prevalência mundial de sobrepeso e obesidade em crianças era de 6,7% naquele ano. Isto significa dizer que aproximadamente 43 milhões de crianças estavam acima do peso considerado normal para a idade, o sexo e a estatura. O mesmo estudo estimou que, em 2020, este índice pode chegar a 9,1%. Acredita-se que este aumento no número de crianças obesas tenha relação com a mudança no estilo de vida (má nutrição e sedentarismo) ocorrida ao longo dos anos.

    Os dados acima não devem ser banalizados, uma vez que a obesidade infantil é preditiva da obesidade adulta e adultos obesos apresentam maiores riscos de morbidade e mortalidade que adultos com peso adequado. É importante ressaltar que estamos tratando aqui da obesidade causada pela combinação de fatores genéticos e ambientais, e não da obesidade desencadeada por problemas endócrinos, lesões hipotalâmicas ou alterações genéticas específicas.

    Na prática clínica, já não é incomum encontrar casos de obesidade infantil associada a elevação de colesterol total e triglicérides. Em menor proporção, também são encontrados casos de diabetes e hipertensão arterial decorrentes da obesidade.

    O diagnóstico de sobrepeso e obesidade em crianças é realizado normalmente através de exame físico. As medidas de peso e estatura são avaliadas com base nas curvas de crescimento da Organização Mundial de Saúde, desenvolvidas em 2006 e 2007. Além do peso, as curvas de crescimento também permitem analisar se a estatura está adequada para a idade. A medida de pregas cutâneas e a bioimpedância podem ser utilizadas como métodos complementares de avaliação nutricional, a fim de estimar a quantidade de gordura presente no organismo.

    Em grande parte das situações, o tratamento da obesidade é realizado por meio de reeducação alimentar e aumento da atividade física. A perda de peso deve ser lenta e gradual, com preservação da massa magra, a fim de não prejudicar o crescimento. Para que os resultados sejam efetivos, os pais devem motivar os filhos com sobrepeso ou obesidade a cumprir o programa proposto, oferecendo sempre opções saudáveis de alimentos e lazer.

    No campo da alimentação, o nutricionista calcula as necessidades da criança (energia, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais). A partir destas necessidades, é proposto um modelo de plano alimentar, que procura não modificar radicalmente o que a criança já está habituada a comer.  As orientações principais incluem a diminuição do consumo de doce, sorvete, refrigerante, fritura, manteiga e outros alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas. Nada é completamente proibido. O foco é educar a criança para saber escolher, na maior parte do tempo, os alimentos que são saudáveis.

    No campo da atividade física, a opção frequente é por atividades como andar de bicicleta, brincar com os amigos, passear com o cachorro ou praticar esportes. Também pode-se escolher atividades físicas programadas, com a orientação e a supervisão indispensáveis de um educador físico.

    Se você tem em casa uma criança com sobrepeso ou obesidade, procure o mais precocemente possível a ajuda de um especialista. Você estará proporcionando ao seu filho a chance de se tornar um adulto mais saudável. Pense nisso!

BON APPÉTIT! ;)

Coisas de consultório...

    Existe um comportamento que observo constantemente no consultório, entre as pessoas que desejam emagrecer. Elas conhecem em detalhes muitos conceitos da nutrição, mas não conseguem colocar em prática aquilo que sabem. Quando eu peço para que elas façam uma reflexão e me digam como acham que adquiriram os quilos extras, a resposta é quase sempre a mesma: "não tenho disciplina para me alimentar". Raramente ouço de algum paciente que o que lhe falta é informação. Falam com muita propriedade sobre a importância do consumo de alimentos integrais, vegetais, carnes... E isso me deixa feliz, pois significa que as boas informações também chegam aos ouvidos das pessoas.

    Eu comecei, então, a tentar entender o que faltava para que as pessoas mudassem definitivamente o comportamento em relação à alimentação. A resposta exata eu ainda não tenho, mas compreendi alguns pontos que têm sido decisivos para o sucesso ou fracasso do tratamento dietético:
1. Todo mundo quer resultados imediatos, mas a reeducação alimentar ainda é o que há de mais sensato quando o assunto é perder peso mantendo a saúde. "Quanto tempo vai demorar....?" é a pergunta clássica! Vamos raciocinar: se você levou dois, três, quatro anos para acumular uns quilos extras, como é que pode querer perdê-los da noite para o dia? Tenha em mente fazer a sua parte, a cada dia, e os resultados virão naturalmente. Eu garanto: eles virão. E garanto mais: se você optar por uma dieta adequada e saudável, os resultados serão duradouros!
2. Atividade física é um tópico que nem sempre agrada. Só eu sei quantas caretas eu vejo ao abordar este assunto! rs. Confesso que às vezes eu também me deixo levar pela preguiça, mas tento retomar a rotina de exercícios o mais rápido possível. Atividade física é fundamental para melhorar a saúde cardiovascular, dar disposição, reduzir ansiedade, gastar energia, evitar flacidez, melhorar a auto-estima, reduzir o estresse, entre muitos outros benefícios. Preciso dizer mais alguma coisa?
3. Na minha opinião, quando estão descartadas as causas metabólicas, o ganho de peso e a perda de peso não começam na boca, mas na cabeça. O que fazer, então? Condicionar o cérebro a fazer melhores escolhas é o caminho. Já ouviu falar em "pensar magro"? Já ouviu falar em controlar os pensamentos sabotadores? Se você tem interesse em trabalhar esta parte comportamental (o que eu acho fantástico!), conheço quem pode lhe ajudar: a psicóloga Ariane Marcolino, de Araçatuba. Eu recomendo!
    Logo, eu concluo que a informação está em todo canto, para quem quiser absorvê-la. Vários são os sites e as revistas que falam sobre saúde diariamente (escolha fontes seguras, ok?!). Os esforços, porém, devem ir além: paciência, persistência, disciplina e equilíbrio emocional são temperos obrigatórios no cardápio de quem deseja emagrecer. Vamos lá, desafie-se! Quando a gente muda para melhor, todos os esforços valem a pena! 

    BON APPÉTIT! ;)