Nutrição Funcional - Por Juliana M. P. Boiam

Hoje o espaço é da minha amiga e super nutricionista funcional Juliana Mendes Pio Boiam, que aceitou o meu convite e escreveu um artigo bem interessante para o blog. Ju, muito obrigada pela colaboração!

Juliana Mendes Pio Boiam - Nutricionista - CRN 26049

Graduada em Nutrição pela Universidade Estadual do Centro-Oeste (UNICENTRO). Pós-Graduada em Alimentos Funcionais, Fitoterápicos e Suplementação pela Faculdade de Medicina de São José do Rio Preto (FAMERP). Nutricionista da Santa Casa de Misericórdia de Guararapes. Nutricionista Clínica - atendimento em consultório particular (3606 2488 / 9748 7484)

   Já dizia Hipócrates: "faça do seu alimento seu medicamento". O uso de alimentos para a redução do risco de doenças não é um pensamento atual, porém somente na década de 90 começou um interesse pelo assunto. Nos anos 80, foram estudados no Japão alimentos que, além de satisfazerem as necessidades nutricionais básicas, desempenhavam efeitos fisiológicos benéficos. Após um longo período de trabalho, em 1991, a categoria de alimentos foi regulamentada, recebendo a denominação "foods for specified health use" (FOSHU). A tradução da expressão para o português é "alimentos funcionais" ou "nutracêuticos". No Brasil, apesar de recente, a nutrição funcional conta com o respaldo científico de diversos estudos.

   O alimento funcional é "qualquer alimento natural ou preparado pelo homem, que contenha uma ou mais substâncias, classificadas como nutrientes ou não-nutrientes, capazes de atuar no metabolismo e na fisiologia humana, promovendo efeitos benéficos à saúde, podendo retardar o estabelecimento de doenças crônicas e/ou degenerativas e melhorar a qualidade e a expectativa de vida das pessoas".

   Os consumidores estão cada vez mais conscientes da ligação entre saúde e nutrição. A tendência atual é dar preferência à prevenção e não à cura das doenças. Os consumidores querem diminuir os gastos médicos, envelhecer com saúde e qualidade de vida, além de neutralizar os danos causados pelo meio ambiente (poluição, microorganismos e químicos na água, ar e alimentos), já que as promessas na nutrição funcional vão além do emagrecimento; ela busca melhorar a vitalidade.

   A nutrição funcional aplica a ciência dos nutrientes, que procura manter ou reestabelecer o equilíbrio e o bem-estar do organismo de cada pessoa, a partir do diagnóstico de como anda a relação entre as suas células e os nutrientes. Afinal, todo ser humano é único, formado por diversas células com necessidades específicas de nutrientes em doses variáveis. Em vez de se limitar à prescrição de dietas de alimentos tidos como saudáveis (porque o que é saudável para uma pessoa pode causar doença em outra), a nutrição funcional rastreia os sintomas, sinais e características de cada paciente e os relaciona com situações de carência ou excesso de nutrientes.

   Os desequilíbrios nutricionais geram sobrecarga no sistema imunológico e desencadeiam "processos alérgicos" tardios, que acabam por provocar doenças crônicas como obesidade, depressão, fibromialgia, artrite reumatóide, síndrome do pânico, osteoporose, diabetes, distúrbios do comportamento e hiperatividade infantil, entre outras. Os cardápio para essas doenças não deve ser limitado apenas a contagem de calorias e quantidade de açúcar consumido.

   Para definir a melhor dieta para um paciente, é necessário conhecê-lo individual e profundamente. Podemos observar detalhes como aspecto das unhas, funcionamento do intestino, sintomas que podem estar relacionados com carência ou excesso de nutrientes.

   Com uma maior preocupação e conscientização da população por um estilo de vida mais saudável, a nutrição funcional veio para auxiliar neste processo, priorizando a individualidade bioquímica, na busca de um estado ótimo de saúde, independentemente de se estar doente ou não. Ela veio atender as expectativas de uma população que busca saúde, nutrição especializada e sabor.

   Alguns exemplos de alimentos funcionais:

- Betacaroteno: antioxidante que diminui o risco de câncer e de doenças cardiovasculares. Presente em abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco.

- Fibras: contribuem para a redução do risco de câncer de intestino e dos níveis de colesterol sanguíneo. Presentes em frutas, legumes, verduras e cereais integrais.

- Abacaxi: além de diurético, facilita a digestão e desobstrui o fígado.

- Chá verde: tem efeito diurético, antioxidante e termogênico.


BON APPÉTIT! ;)

Palestra...

É a sexta palestra para universitários, mas o friozinho na barriga é sempre o mesmo!!

Obrigada pelo convite!! Adorei estar com vocês, alunos de Pedagogia da Uniesp-Guararapes!!

Você pode!! Comece hoje mesmo!!

'Truques psicológicos' que ajudam você a emagrecer de verdade!

    "Comer é um ato voluntário. Eu escolho os alimentos que desejo consumir e, portanto, eu sou responsável pelo efeito que os alimentos escolhidos causam no meu organismo. Devo pensar na refeição antes de me alimentar. Depois que eu já comi, não há nada que possa ser feito". 
    Eu repito esta frase todas as vezes que alguém me procura querendo emagrecer, porque eu realmente acredito que a reeducação alimentar começa no cérebro. Quando eu mudo positivamente o meu pensamento em relação à comida, eu mudo também o meu comportamento alimentar e, consequentemente, os bons resultados aparecem. 

    Costumo ler tudo o que eu encontro sobre alimentação, desde dietas da moda (sem nenhum embasamento científico) até livros de autores renomados na área da saúde. Alguma coisa a gente sempre aprende! As dicas que vou postar agora não fui eu quem escrevi. Elas estão em um manual de alimentação que achei perdido em casa, sem identificação de autor ou editora. Mas como elas fazem todo sentindo, vou publicá-las. Vale a pena ler e praticar!

1. Cultive sua imagem de boa forma.

Desenhe mentalmente o corpo que você gostaria de ter. Quanto mais você se imaginar em boa forma, maiores são as chances de gravar essa informação em seu cérebro.

2. Evite comer por compensação.

Desde a infância, nós ouvimos frases do tipo "se você fizer tudo certinho, vai ganhar um doce". Por isso, muitas vezes encaramos a comida como prêmio. Se você continuar pensando assim, vai acumular uns quilinhos a mais.

3. Compre uma roupa um número menor.

Esforce-se para diminuir em um número o seu manequim. Quando a roupa ficar bem no seu corpo, com certeza você se sentirá motivado(a) para seguir em frente com sua dieta.

4. Descubra a origem de sua fome.

Pegunte a você mesmo(a): "eu tenho fome de quê?" Se for de companhia, ligue para um amigo. Se for de tédio, saia de casa, exercite-se. Comida não é conforto.

5. Pense em emagrecer somente na hora das refeições.

Quem fica o tempo todo pensando em emagrecer, normalmente se esquece disso bem na hora de comer. Ocupe sua mente com assuntos prazerosos como férias, passeios, amigos(as), namorado(a)...

6. Não se distraia comendo.

Quando estamos ociosos ou inquietos, somos capazes de devorar um pacote de biscoitos recheados. Descubra o motivo da sua inquietação e resolva o seu problema. Mais uma vez: comida não é conforto.

7. Seja positivo.

Diga "eu quero emagrecer" e não "eu vou tentar emagrecer". A primeira frase representa o que você quer. A segunda é muito vaga.

8. Goste de você.

Não se deprecie por estar fora do peso. Valorize suas qualidades, porque é delas que você vai tirar forças para alcançar o peso desejado.

9. Comida é comida, nada mais.

Uma picanha, um quindim e uma pizza não têm poderes mágicos e não exercem uma atração fatal sobre você. Quando sentir uma vontade irresistível de comê-los, procure pensar em outras coisas. Ou então coma com moderação.

10. Desesperar, jamais!

Quando perceber que está fora do peso, mantenha a calma. Não se deixe dominar pela ansiedade. Não se pese a cada três dias. E não abandone a dieta porque você acha que não está dando resultados. Procure um profissional especializado para lhe orientar.

11. Não faça papel de vítima.

Diga "eu não quero comer este doce" em vez de "eu não posso comer este doce". "Não quero" é uma opção consciente. E caso você não resista à tentação, não culpe os outros. Assumir a responsabilidade é uma forma de aprender a se controlar.

12. Encontre uma distração.

Em vez de ficar remoendo a falta de resultados de sua dieta, levante o astral com alguma atividade positiva. Há quanto tempo você não vai ao cinema?

13. Não coma com ansiedade.

Quando chegar em casa apressado(a), evite ir direto para a cozinha. Tome um banho e só depois pense em comer.

BON APPÉTIT! ;)

Obrigadaaa!

    Mais uma vez, com imensa alegria, agradeço a todos que visitam o blog!! Estou muito feliz pelo crescente número de visualizações das postagens. Espero que estejam gostando das informações divulgadas aqui.

    Beijo grande =*

10 dicas fáceis para 'emagrecer o cardápio'!

Super simples! Vamos praticar!

1. Molho branco só se for inevitável. E ainda assim na versão light: leite desnatado, farinha de trigo e noz moscada. Esqueça o queijo ralado.

2. Asse o frango em suco de laranja e não em óleo.

3. Substitua o leite integral pelo leite desnatado. O mesmo vale para o iogurte.

4. Cozinhe os legumes no vapor. Evite refogá-los em óleo ou manteiga.

5. Substitua a granola por flocos de milho sem açúcar.

6. Em vez de molhos calóricos, prefira kani e carpaccio para incrementar a salada.

7. Troque os queijos amarelos pelos queijos brancos. E, se possível, troque os queijos brancos por cottage.

8. Controle a quantidade de sal. Use outros temperos como salsinha, cebolinha, alecrim, orégano, manjericão, sálvia. Sal em excesso pode provocar retenção de líquido, dando a sensação de inchaço.

9. Bebidas alcoólicas são calóricas. Evite ao máximo, principalmente as destiladas.

10. Substitua o sorvete de chocolate por um frozen iogurte de frutas. 

BON APPÉTIT! ;)

Mais uma palestra...

    Estou ficando boa nisso! rs* Depois de passar pela UNIMAR/Marília, UNIARA/Araraquara, UNIP/Araçatuba, FAI/Adamantina e FUNEC/Santa Fé do Sul, é hora de preparar a palestra para a UNIESP/Guararapes. Bom demais! :)

"Eu PRECISO de doce!"

    Eu gosto de escrever sobre as frases que ouço no consultório, principalmente sobre aquelas que escuto quase todos os dias... rs*. As mulheres, na maioria das vezes, se descrevem compulsivas por doces, em especial pelo chocolate. Quando eu pergunto, em tom de brincadeira, "existe algum alimento sem o qual você não vive?", a resposta é quase sempre "chocolate". Se você já se identificou com o que eu escrevi até aqui, fique tranquilo(a)! Vou dar algumas dicas para você aprender a se controlar. É importante ressaltar que, frequentemente, o que os(as) pacientes descrevem como compulsão não passa de um simples hábito errado. E, com as conversas quinzenais que temos, eles(as) vão percebendo que podem ter total controle sobre o que consomem.

    Mas é bom comer um docinho vez ou outra, não é?! Deixo claro que eu sou totalmente contra a privação, a não ser que haja algum problema metabólico sério que impeça o indivíduo de consumir determinado alimento. Caso contrário, acredito que com moderação tudo pode se encaixar na rotina alimentar. Quando se trata de um(a) paciente ansioso(a), a privação pode causar efeito contrário, prejudicando o resultado. Logo, o interessante é compreender qual é a quantidade ideal, aquela que não compromete o resultado esperado e nem a saúde.

    Qual doce consumir, então? Devemos evitar doces ricos em gorduras saturadas e em gorduras trans, como os biscoitos recheados e o chocolate ao leite. Boas opções são os doces a base de frutas. Que tal uma banana com canela, por exemplo? Para quem não abre mão do chocolate, o amargo é a melhor escolha, pois possui flavonóides. Os flavonóides são antioxidantes que previnem a formação de radicais livres, ajudam a reduzir o colesterol e a proteger o coração. Sim, esse tal de chocolate amargo traz benefícios, mas ainda assim deve ser consumido com moderação, ok?!

    Um esclarecimento fundamental: comer de três em três horas ajuda a controlar o desejo por doces. Veja bem: quando passamos longos períodos em jejum, temos queda de glicemia sanguínea, que desperta a vontade de comer doces. Se comermos descontroladamente, teremos um pico glicêmico acompanhado por uma sensação de saciedade. Porém, minutos depois, os níveis de glicemia caem rapidamente, já que os doces são ricos em açúcares simples. Logo, o desejo de comer doces retorna e, se você entrar neste círculo vicioso, já pode imaginar o desfecho, certo?

    Para "enganar" o desejo por doces, sugiro que você inclua os seguintes alimentos em sua dieta diária:

* Aveia, chia ou farelo de trigo --> ricos em fibras, ajudam a manter a saciedade por mais tempo, controlando o desejo por alimentos "fora de hora".

* Vegetais verdes folhosos, castanhas, cereais integrais e peixes --> ricos em magnésio, ajudam a equilibrar uma possível falta de serotonina (neurotransmissor relacionado ao humor e ao apetite) e, consequentemente, reduzem o desejo por doces.

* Arroz integral, carne, leite, soja, nozes e banana --> ricos em triptofano, também ajudam a equilibrar uma possível falta de serotonina (neurotransmissor relacionado ao humor e ao apetite) e, consequentemente, reduzem o desejo por doces.

    Outra dica que sempre coloco em pauta é: aprenda a pensar em outras coisas que não sejam alimentos. Quando a vontade incontrolável de doces bater, distraia o seu cérebro: ouça a sua música preferida, passeie com seu cachorro, organize o seu guarda-roupa, leia um livro. Você vai ver como isto fará uma boa diferença!

    Ah, só para lembrar: assim como comer meia barra de chocolate, a atividade física também promove uma sensação incrível de bem-estar. Pense nos seus objetivos e faça a sua escolha!

 BON APPÉTIT! ;)

Lanchinhos do bem...

Tem dias que o cansaço toma conta, é verdade. Todo mundo passa por isso... Mas já não precisamos mais deixar a boa alimentação de lado nestas horas. Eis aqui algumas idéias de lanches práticos, saudáveis e que podem substituir uma refeição quando a vontade de cozinhar passar longe. Não fui eu quem criei as receitas, que fique claro. E também não sei dar os créditos (que vergonha!), porque fui montando o 'acervo' ao longo dos anos... Prosseguindo, espero que seja últil!

Para que gosta de salmão...

2 fatias de pão integral

2 colheres (sopa) de queijo cottage

40 gramas de espinafre cozido

50 gramas de salmão cozido

*Misture o espinafre com o queijo cottage. Coloque sobre o pão e acrescente o salmão.

Para quem prefere atum...

1 pão sírio

2 folhas de alface

1/2 cenoura descascada e ralada

1 tomate cortado em rodelas

Patê:

1 colher (sopa) de milho em conserva

1/2 lata de atum em água

1/2 colher (sopa) de maionese light

1 colher (sopa) de cheiro verde picado

Pimenta-do-reino a gosto

Sal com moderação

*Misture todos os ingredientes do patê. Corte o pão sírio ao meio e espalhe o patê sobre uma metade. Acrescente cenoura, alface e tomate. Cubra com a outra metade.

Para quem é fã de frango...

1 pão francês integral sem miolo

2 folhas de alface

1/2 cenoura descascada e ralada

1/2 tomate cortado em rodelas

25 gramas de peito de frango cozido e cortado em cubos

1 colher (sopa) de cream cheese light

1 colher (sopa) de maionese light

Limão a gosto

Manjerona fresca a gosto

Pimenta-do-reino a gosto

Orégano a gosto

Sal com moderação

*Misture cream cheese, maionese e limão. Acrescente a cenoura e os cubinhos de frango. Utilize manjerona, pimenta-do-reino, orégano e sal para temperar. Corte o pão ao meio, recheie com esta pasta, acrescente alface e tomate.

E este super básico com carne vermelha...

1 pão francês integral sem miolo

2 folhas de alface

1/2 tomate cortado em rodelas

1 colher (sopa) de requeijão light

1 fatia média de queijo Minas

50 gramas de filé mignon grelhado

Limão a gosto

Orégano a gosto

Sal com moderação

* Ao grelhar a carne, aproveite para derreter o queijo. Monte um sanduíche com todos os ingredientes. Tempere com limão, orégano e sal.

BON APPÉTIT! ;)

"Mas eu moro SOZINHO (A)!..."

     Eu morei longe da minha família por quase oito anos e percebi que é até possível manter uma alimentação regrada quando se está nesta situação.

    Os primeiros quatro anos fora de casa eu nem vou detalhar, porque eu era universitária. Se você já passou por esta experiência, com certeza vai dispensar maiores explicações. Quando eu lembro que eu comia macarrão instantâneo com salsicha, eu penso: 'onde eu estava com a cabeça?' rs*. Sim, era uma baita 'perversão alimentar'! Aqui vai uma dica para quem é universitário(a): não coma estas bobagens industrializadas que a gente encontra a qualquer hora e em qualquer lugar. Baixe um aplicativo de receitinhas fáceis e saudáveis no seu celular e desperte o chef que há em você. Além de aprender a se virar na cozinha, você vai conseguir controlar o peso, manter o bem-estar, preservar a saúde e conquistar a admiração de muitas pessoas...    

     Depois de formada, mas ainda morando sozinha, eu aprendi que poderia melhorar muito o meu cardápio diário. Bastava um pouquinho de dedicação... Encontrei o prazer de ir ao mercado, passear pelas gôndolas, ler os rótulos, escolher com calma. Passei a curtir o momento de guardar as compras, lavar os vegetais, preparar uma refeição. Deixei para trás a tradicional desculpa: 'Mas eu moro sozinho(a)! Vou fazer só para mim?'. A minha pergunta é: existe alguém mais especial do que você? Portanto, você merece todos os mimos e todos os cuidados! :) Que tal cozinhar hoje à noite?

     Agora, morando novamente com a minha família, procuro manter uma conduta alimentar equilibrada. Não me privo das coisas que eu realmente gosto de comer, mas evito os excessos. Já mudei muito o meu pensamento em relação à comida e posso dizer que adquiri hábitos saudáveis ao longo dos anos. Todo mundo é capaz, basta querer!

     Se você mora sozinho(a), veja exemplos de alimentos que você pode ter no armário e/ou na geladeira:

- Salada de frutas (não dá trabalho nenhum, vai!)
- Frutas in natura (menos trabalho ainda!)

- Vegetais in natura (hoje já conseguimos comprar no mercado!)

- Barrinhas de cereal sem adição de açúcar ou adoçadas com mel

- Biscoitos e pães salgados integrais (de preferência reduzidos em gorduras saturadas!)

- Cookies integrais (de preferência reduzidos em gorduras saturadas!)

- Nozes ou castanhas-do-Pará (com moderação, tá?!)

- Iogurte desnatado (aqueles com o splash '0% gordura')

- Queijo branco (tipo Minas, ricota ou cottage)

- Leite de vaca desnatado (cuidado com as marcas contaminadas, hein?!), leites vegetais

- Carnes magras, carnes brancas (aproveite e compre um grill rs*)

- Temperos naturais: salsinha, cebolinha, cebola, alho, orégano, alecrim, manjericão...

- Gelatina de sabores diversos

- Aveia, granola, chia, linhaça, amaranto, farelo de trigo...

- Atum e sardinha conservados em água

- Requeijão light
- Coalhada seca

- Arroz integral (dá até para liberar o arroz branco!)

- Ovos

- Feijão, lentilha, grão-de-bico (começou a complicar, né?! rs* Vou parar por aqui!)

     Só resta colocar a imaginação para funcionar. Ou então usar a tecnologia a seu favor. Na internet, você vai encontrar centenas de opções de pratos fáceis de fazer, com estes e com outros alimentos. Mas com esta pequena listinha, já é possível preparar sucos, vitaminas, risotos simples, sopas, sanduíches naturais, omeletes, suflês, gelatinas... Muitas coisas! Experimente se divertir na cozinha. Experimente comer melhor. E depois me conte os resultados!

   Porém, se nada disso agradar, você ainda pode recorrer ao bom e moderno self-service, desde que pense dois minutinhos antes de compor o seu prato. Escolhendo bem, que mal tem?

BON APPÉTIT! ;) 

Que tal começar AGORA?

Boa tarde, gente!

    Antes da postagem de hoje, quero agradecer a todos que visitam o blog em busca das novidades. A cada semana, as visualizações aumentam mais e mais... Obrigada, de coração!!!

    Posso imaginar quantas pessoas acordaram nesta 'segundona' com o propósito de comer mais frutas, beber muita água, fracionar a alimentação, caminhar diariamente... Se você acordou com este pensamento e não conseguiu colocar nada em prática até agora, don't worry! AINDA DÁ TEMPO de salvar a sua semana! Qual será a sua próxima refeição? O lanche da tarde? Pois bem, comece por ele! Uma salada de frutas lá pelas 15h, uma atividade física aeróbica ao ar livre, uma jantinha leve, um chá de camomila antes de dormir... Isso é difícil de fazer? Vamos lá, não espere a próxima segunda-feira para tornar a sua vida mais saudável e mais feliz!

"A mudança não virá se esperarmos por outras pessoas ou outros tempos. Nós somos aqueles por quem estávamos esperando. Nós somos a mudança que procuramos." (Barack Obama)

BON APPÉTIT! ;)

Pirâmide dos Alimentos

    Sexta-feira eu ouvi de uma pessoa próxima: "Laura, eu não aguento mais olhar para essa pirâmide. Sempre me aparecem com esse desenho e eu não entendo nada. É muito vago, gosto de cardápio". Achei engraçada a espontaneidade da expressão, quase um desabafo... rs. 

    Concordo que o cardápio facilita a vida das pessoas, mas compreender a função de cada grupo de alimentos faz parte da chamada REEDUCAÇÃO ALIMENTAR. A pirâmide tem o objetivo de orientar a alimentação, ilustrando os nutrientes que devem estar presentes em maiores ou menores quantidades na hora de compor uma refeição. Já existem diversos modelos de pirâmides, desde as mais primitivas com seis divisões até a americana com faixas verticais. Hoje também existem ilustrações para patologias específicas, como a "Pirâmide do Diabetes". 

    Quando se trata de um indivíduo saudável, prefiro utilizar a ilustração da professora e pesquisadora da USP, Sônia Tucunduva Philippi, com oito divisões, adaptada para os hábitos alimentares da população brasileira. Para se chegar a este modelo, três princípios foram levados em consideração: moderação, variedade e equilíbrio. Ahn??? Ok, vou explicar!

1 - Sou fã de carne, mas se eu consumir dez bifes por dia, ainda que magros e grelhados, vou ferir o princípio da moderação, certo? Afinal, devo consumir no máximo duas porções de carne por dia.

2 - Gosto muito de maçã, mas se eu fizer da maçã o meu único alimento vou ferir o princípio da variedade, não é mesmo? Um cardápio saudável é composto por alimentos diversos.

3 - Diversos, mas nas proporções corretas. E isso é equilíbrio! De nada adianta variar se as porcentagens de nutrientes não estiverem equilibradas. Calma, um nutricionista pode ajudá-lo a fazer isso!

    Bom, resumindo bem rapidinho os grupos alimentares, temos:

* Cereais, pães, raízes, tubérculos e massas: base da nossa alimentação. Costumo fazer algumas adaptações neste grupo para evitar exageros. Dica básica: prefira os integrais!

* Hortaliças: todos os dias, no almoço e no jantar, indiscutivelmente! Quanto mais colorido o prato, mais nutritiva a refeição!

* Frutas: também todos os dias, indiscutivelmente! Opte pelas frutas da estação, fresquinhas e mais baratas. De três a cinco porções por dia...

* Leite e derivados: apesar de toda a polêmica em torno destes alimentos, eu recomendo! Eu sigo as orientações do meu CRN-3!

* Carnes e ovos: crenças e valores não devem ser discutidos. Caso você seja vegetariano, procure um nutricionista para evitar possíveis deficiências, como a de ferro e a de vitamina B12.

* Leguminosas e oleaginosas: feijão todo dia faz bem. As castanhas também! Não se esqueça da tal da moderação, combinado?

* Óleos e gorduras: sim, é verdade que existem as "gorduras boas" e as "gorduras ruins". Risque as gorduras trans do seu cardápio. Modere no consumo de gorduras saturadas. Complete sua alimentação com as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

* Açúcares e doces: tem dias que é difícil resistir, né?! Privação não é o caminho. Escolha dois dias na semana e consuma sem exageros. Já é um bom começo...

    Embora não estejam na pirâmide que eu adoto, a água e a atividade física não devem faltar! Deixar a garrafinha por perto é jeito mais fácil de consumir a quantidade necessária de água. Quanto à atividade física, trinta minutos diários colaboram com a saúde. Para perder uns quilinhos, cinquenta minutos diários ajudam bastante! Quando aquela velha desculpa da "falta de tempo" rondar seus pensamentos, lembre-se: vinte minutinhos é melhor do que nada. Portanto, calce os tênis e vá passear com o cachorro. Seu organismo e sua auto-estima agradecem!

BON APPÉTIT! ;)

Obesidade Infantil

    Em 2010, um estudo científico publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica revelou que a prevalência mundial de sobrepeso e obesidade em crianças era de 6,7% naquele ano. Isto significa dizer que aproximadamente 43 milhões de crianças estavam acima do peso considerado normal para a idade, o sexo e a estatura. O mesmo estudo estimou que, em 2020, este índice pode chegar a 9,1%. Acredita-se que este aumento no número de crianças obesas tenha relação com a mudança no estilo de vida (má nutrição e sedentarismo) ocorrida ao longo dos anos.

    Os dados acima não devem ser banalizados, uma vez que a obesidade infantil é preditiva da obesidade adulta e adultos obesos apresentam maiores riscos de morbidade e mortalidade que adultos com peso adequado. É importante ressaltar que estamos tratando aqui da obesidade causada pela combinação de fatores genéticos e ambientais, e não da obesidade desencadeada por problemas endócrinos, lesões hipotalâmicas ou alterações genéticas específicas.

    Na prática clínica, já não é incomum encontrar casos de obesidade infantil associada a elevação de colesterol total e triglicérides. Em menor proporção, também são encontrados casos de diabetes e hipertensão arterial decorrentes da obesidade.

    O diagnóstico de sobrepeso e obesidade em crianças é realizado normalmente através de exame físico. As medidas de peso e estatura são avaliadas com base nas curvas de crescimento da Organização Mundial de Saúde, desenvolvidas em 2006 e 2007. Além do peso, as curvas de crescimento também permitem analisar se a estatura está adequada para a idade. A medida de pregas cutâneas e a bioimpedância podem ser utilizadas como métodos complementares de avaliação nutricional, a fim de estimar a quantidade de gordura presente no organismo.

    Em grande parte das situações, o tratamento da obesidade é realizado por meio de reeducação alimentar e aumento da atividade física. A perda de peso deve ser lenta e gradual, com preservação da massa magra, a fim de não prejudicar o crescimento. Para que os resultados sejam efetivos, os pais devem motivar os filhos com sobrepeso ou obesidade a cumprir o programa proposto, oferecendo sempre opções saudáveis de alimentos e lazer.

    No campo da alimentação, o nutricionista calcula as necessidades da criança (energia, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais). A partir destas necessidades, é proposto um modelo de plano alimentar, que procura não modificar radicalmente o que a criança já está habituada a comer.  As orientações principais incluem a diminuição do consumo de doce, sorvete, refrigerante, fritura, manteiga e outros alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas. Nada é completamente proibido. O foco é educar a criança para saber escolher, na maior parte do tempo, os alimentos que são saudáveis.

    No campo da atividade física, a opção frequente é por atividades como andar de bicicleta, brincar com os amigos, passear com o cachorro ou praticar esportes. Também pode-se escolher atividades físicas programadas, com a orientação e a supervisão indispensáveis de um educador físico.

    Se você tem em casa uma criança com sobrepeso ou obesidade, procure o mais precocemente possível a ajuda de um especialista. Você estará proporcionando ao seu filho a chance de se tornar um adulto mais saudável. Pense nisso!

BON APPÉTIT! ;)

Coisas de consultório...

    Existe um comportamento que observo constantemente no consultório, entre as pessoas que desejam emagrecer. Elas conhecem em detalhes muitos conceitos da nutrição, mas não conseguem colocar em prática aquilo que sabem. Quando eu peço para que elas façam uma reflexão e me digam como acham que adquiriram os quilos extras, a resposta é quase sempre a mesma: "não tenho disciplina para me alimentar". Raramente ouço de algum paciente que o que lhe falta é informação. Falam com muita propriedade sobre a importância do consumo de alimentos integrais, vegetais, carnes... E isso me deixa feliz, pois significa que as boas informações também chegam aos ouvidos das pessoas.

    Eu comecei, então, a tentar entender o que faltava para que as pessoas mudassem definitivamente o comportamento em relação à alimentação. A resposta exata eu ainda não tenho, mas compreendi alguns pontos que têm sido decisivos para o sucesso ou fracasso do tratamento dietético:
1. Todo mundo quer resultados imediatos, mas a reeducação alimentar ainda é o que há de mais sensato quando o assunto é perder peso mantendo a saúde. "Quanto tempo vai demorar....?" é a pergunta clássica! Vamos raciocinar: se você levou dois, três, quatro anos para acumular uns quilos extras, como é que pode querer perdê-los da noite para o dia? Tenha em mente fazer a sua parte, a cada dia, e os resultados virão naturalmente. Eu garanto: eles virão. E garanto mais: se você optar por uma dieta adequada e saudável, os resultados serão duradouros!
2. Atividade física é um tópico que nem sempre agrada. Só eu sei quantas caretas eu vejo ao abordar este assunto! rs. Confesso que às vezes eu também me deixo levar pela preguiça, mas tento retomar a rotina de exercícios o mais rápido possível. Atividade física é fundamental para melhorar a saúde cardiovascular, dar disposição, reduzir ansiedade, gastar energia, evitar flacidez, melhorar a auto-estima, reduzir o estresse, entre muitos outros benefícios. Preciso dizer mais alguma coisa?
3. Na minha opinião, quando estão descartadas as causas metabólicas, o ganho de peso e a perda de peso não começam na boca, mas na cabeça. O que fazer, então? Condicionar o cérebro a fazer melhores escolhas é o caminho. Já ouviu falar em "pensar magro"? Já ouviu falar em controlar os pensamentos sabotadores? Se você tem interesse em trabalhar esta parte comportamental (o que eu acho fantástico!), conheço quem pode lhe ajudar: a psicóloga Ariane Marcolino, de Araçatuba. Eu recomendo!
    Logo, eu concluo que a informação está em todo canto, para quem quiser absorvê-la. Vários são os sites e as revistas que falam sobre saúde diariamente (escolha fontes seguras, ok?!). Os esforços, porém, devem ir além: paciência, persistência, disciplina e equilíbrio emocional são temperos obrigatórios no cardápio de quem deseja emagrecer. Vamos lá, desafie-se! Quando a gente muda para melhor, todos os esforços valem a pena! 

    BON APPÉTIT! ;)

Suplementação na Atividade Física

    Assunto presente nos consultórios de nutrição e, principalmente, nas academias, a suplementação na atividade física é uma área bastante interessante para estudar. Tive a honra de aprender lições importantíssimas com o nutricionista português Vitor Hugo Teixeira, professor da Universidade do Porto e responsável pelo acompanhamento nutricional dos atletas de elite do Futebol Clube do Porto.

    O figo seco foi o primeiro alimento a ser usado no desporto, por volta de 580 a.C. Acreditava-se que o consumo de figos influenciava positivamente o desempenho dos atletas. De lá para cá, muitos conceitos mudaram, muitas modernizações aconteceram.

    Para obter sucesso na atividade física escolhida, considero importantes quatro fatores:

1. Genética: Isso explica porque os resultados da musculação não aparecem de maneira igual para todos. A hipertrofia, por exemplo, pode ocorrer mais rapidamente no seu amigo de treino do que em você, ainda que vocês tenham a mesma idade, a mesma alimentação e que pratiquem exatamente o mesmo tipo de exercício. Outro exemplo que reforça o papel da genética é o jogador de vôlei. A alta estatura é determinada geneticamente e imprescindível para ingressar nos times de elite, na maioria das posições. Em relação ao emagrecimento, a mesma coisa: algumas pessoas precisam de um pouquinho mais de paciência para visualizar as gordurinhas dando lugar aos músculos.

2. Treino: É fundamental que o treino esteja alinhado ao seu objetivo. Não adianta querer ganhar muita massa muscular praticando exclusivamente exercícios aeróbicos, por exemplo. Busque sempre a orientação do profissional de educação física para adequar o tipo de atividade, o tempo de duração e a frequência da prática, além do número de séries e número de repetições quando aplicáveis.

3. Nutrição: 'O que comer?' e 'quando comer?' também fazem toda a diferença. Se você deseja ganhar massa muscular, o aporte calórico deve estar aumentado, a hidratação precisa ser reforçada e a cronobiologia (horário das refeições) deve ser considerada. Se o seu desejo consiste em perder uns quilinhos, o aporte calórico já é menor, porém suficiente para suprir as suas necessidades diárias de energia. Demais pontos de atenção: equilíbrio entre carboidratos, proteínas, gorduras e micronutrientes. Aqui também entra a questão da suplementação, que vamos discutir logo mais abaixo.

4. Estado psicológico: No caso dos atletas de alto rendimento ou de esportistas que participam de campeonatos, o estado psicológico pode ser decisivo. Vou citar novamente o vôlei (sou fã de carteirinha!). Quem já assistiu a uma final de Superliga sabe do que eu estou falando. O time está jogando super bem, concentrado e, de repente, quando começa a perder, o cenário muda completamente: vemos um grupo desequilibrado tentando pegar uma bola sem técnica nenhuma. Pronto, este é o efeito do estado psicológico sobre a atividade física. E fica a dica: aprender a mater o equilíbrio nos momentos de estresse é indispensável para alcançar a vitória.

    Falando mais especificamente sobre a suplementação, que é o tema da postagem de hoje, esta é uma alternativa realmente interessante em alguns casos. Claro que se você pratica o seu exercício físico de intensidade moderada, três vezes na semana, a boa alimentação já é capaz de manter o seu organismo nutrido. Porém, em situações de exercícios de intensidade elevada, quando não é possível alcançar o aporte calórico através da alimentação, ou quando não há tempo suficiente para a recuperação muscular, pode-se pensar em suplementação.

    Suplementos para atividade física que eu, Laura, acredito e prescrevo: maltodextrina (performance/recuperação), dextrose (performance/recuperação), aminoácidos (ganho de massa muscular/recuperação), bicarbonato (redução de acidez sanguínea quando há produção de lactato e liberação de íons H+), cafeína (alerta/performance), creatina (ganho de massa muscular/performance/recuperação) e whey protein (ganho de massa muscular/recuperação). Utilizar o suplemento adequado, na dosagem adequada e nos horários adequados está diretamente relacionado com obter os resultados esperados. Consulte sempre um nutricionista antes de iniciar a suplementação, uma vez que, dependendo do seu histórico de saúde, alguns compostos podem ser prejudiciais ao seu organismo. Com base nos estudos científicos mais recentes, deixo as vitaminas e minerais apenas para os casos de deficiência. Ah, gosto de lembrar que cada profissional possui a sua conduta. Logo, o seu nutricionista ou o seu treinador podem ter uma opinião diferente da minha.

    Informações essenciais e finais: no Brasil, suplemento para atividade física não é considerado medicamento e, portanto, ainda temos uma fiscalização pouco eficiente por aqui. Cuidado com as promessas milagrosas, cuidado com as indústrias de fundo de quintal. Escolha os seus suplementos a partir de marcas reconhecidas, de empresas com sólida atuação no mercado. Busque sempre compreender as evidências científicas. Jamais se oriente unicamente pela publicidade.

    Espero que tenha gostado!

   BON APPÉTIT! ;)

   

Tchau, agrotóxicos!

Aqui vai uma dica super fácil e bacana que aprendi com o Dr. Lair Ribeiro*. Se você é daqueles (ou daquelas) que adoram jogar a culpa no agrotóxico para não consumir frutas, verduras e legumes, veja a boa nova...

Dilua cinco mililitros (5ml) de tintura de iodo em um litro (1L) de água. Deixe os vegetais imersos por uma hora. Lave-os com água corrente e pronto.... Delicie-se!! Ah, não se esqueça de descartar toda a água que ficou no recipiente, ok?? A tintura de iodo você pode encontrar nas farmácias.

* Dr. Lair Ribeiro é médico cardiologista e nutrólogo, grande defensor da prática ortomolecular.

BON APPÉTIT! ;)

Estréia!

Hoje inauguro um novo canal de comunicação com os admiradores da ciência da NUTRIÇÃO. Todas as postagens serão baseadas em evidências e em minha experiência como nutricionista. Fiquem à vontade para 'saborear' as novidades!

BON APPÉTIT! ;)